Alimentos ricos em vitamina D

As principais fontes alimentares de vitamina D são os peixes e frutos do mar, como o salmão, o carapau ou os mariscos. A Vitamina D favorece a absorção do cálcio, sendo importante também para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar o raquitismo.

Os indivíduos com maior propensão a desenvolver doenças relacionadas à falta de vitamina D, como fraqueza nos ossos e nos dentes, são os bebês prematuros, crianças e os idosos, quando não têm uma boa alimentação e não pegam sol com frequência.

Um adulto saudável precisa consumir, em média, 5 microgramas por dia de Vitamina D e garantir uma exposição à luz solar de 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar.

Tabela de alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal, como se pode verificar na tabela.

Alimentos ricos em vitamina D	Porção	Quantidade de vitamina D	Energia
Óleo de fígado de bacalhau	13,5 g	34 mcg	118 calorias
Salmão cozido	28 g	3,5 mcg	76 calorias
Ostras cruas	100 g	8 mcg	81 calorias
Arenque fresco	28 g	6,6 mcg	64 calorias
Leite Ninho fortificado	26 g	1,8 mcg	130 calorias
Ovo cozido	50 g	0,65	78 calorias
Fígado de galinha	84 g	1,1 mcg	115 calorias
Sardinhas enlatadas	28 g	2,1 mcg	83 calorias

Os laticínios são especialmente importantes porque são alimentos ricos em vitamina D e cálcio, que são dois nutrientes fundamentais para a saúde dos ossos. 

Funções e importância da vitamina D

A principal função da vitamina D é facilitar a absorção do cálcio, diminuindo o risco de doenças ósseas e cardíacas. Por isso, ter boas quantidade de vitamina D no sangue é de suma importância para a saúde. A vitamina D ainda:

Ajuda a emagrecer

Ajuda no crescimento

Fortalece dentes e ossos

Ajuda na hipertrofia

Diminui a acne

Melhora a fertilidade

A vitamina D é produzida pela pele quando o indivíduo fica diretamente exposto ao sol, sem usar nenhum tipo de protetor solar. Essa exposição deve ser diária e deve ocorrer no início da manhã, antes das 10h ou no final da tarde, após as 16h, para evitar os efeitos nocivos dos raios ultravioletas.

Mas, para garantir a quantidade necessária de vitamina D no organismo, o indivíduo deve consumir alimentos ricos em vitamina D com frequência, mas em casos de deficiência pode ser necessário tomar suplementos de vitamina D.